Ефективни вежби за слабеење и страни

Постојат неколку зони кои се најтешко да се поправат со физички вежби. Овие вклучуваат стомак и страни. Но, за жените, некои вежби за слабеење се развиени токму абдоменот и страните што можат да помогнат во поразот на непожелните тома дури и дома. Важно е да се тренираат систематски и да се следат некои правила.

Принципи на обука за губење на тежината на стомакот и страните

Важно е да се разбере дека за различни луѓе, вежбите и бројот на повторувања ќе варираат. За оние кои имаат вишок тежина, кардио товарите ќе бидат важни прво со цел да се ослободат од импресивен слој на маснотии. Во првиот период, не треба да се потпирате на вежби за сила и мускули на пумпа.

Во првите фази ќе бидат добри:

1. Одење со брзо темпо.
2. Пливање.
3. Скока на прескокнување, ако нема контраиндикации (дебелина, проблеми со 'рбетот).

Истовремено со кардио оптоварувањето, веднаш штом телесната тежина стана блиску до нормата, можете да ги поврзете вежбите за јачина насочени кон обука на мускулите на печатот и грбот. Со цел да се добие посакуваниот резултат - губење на тежината плус зајакнување на абдоминалните мускули и страни, треба да се комбинираат вежби за кардио и сила. Ова е еден од принципите на обука. Втората главна точка ќе биде регуларноста на часовите. За да се постигне резултатот, важно е да се тренираат напорно и да не се очекуваат неверојатни резултати по неколку недели часови. Секој организам има свое време. Ако со години јадете страни и стомак, глупаво е да се смета на фактот дека по еден месец тренинг половината ќе стане тенок. Стомакот и страните во скоро сите се најсложените области што ја губат тежината траат. Ова мора да се разбере и да не се откажува, туку да се упорно на целта.

Следната важна точка ќе биде соодветната исхрана. Искусните нутриционисти и фитнес тренери велат дека храната е на прво место со желба за слабеење. Но, еластичноста и затегнатоста на мускулите се постигнуваат само со физичка активност. Затоа, важно е жените да ги комбинираат принципите на соодветна, здрава исхрана и физичка активност, вклучително и вежби за губење на тежината и страните дома или во теретана.

Ќе сумираме. За најбрзиот и најупорниот резултат во процесот на губење на тежината и страните, жените се важни:

1. Комбинирајте вежби за кардио и сила.
2. Следете систематски и постојано.
3. Јадете десно.

4. Водете активен животен стил.
5. Воз со просечно темпо без пондерирање.
6. Ангажирајте најмалку 3-5 пати неделно.

Само ако сите правила се забележани заедно, можен е брз позитивен резултат.

Почетокот на обуката, топло -УП

Дома, како во салата или во групните часови, обуката треба да започне со кардио и топло -УП. Дома, трчање на место, брзо одење или скокање со скокање ќе ве подготви за обука. Појдете на ова за 10-15 минути.

Откако треба да ги мачкате зглобовите:

1. Ние ги мачкаме зглобовите на рамената со ротација на рамената напред и назад.
2. Следно, направете ги склоностите на страна. Оваа вежба за затоплување е насочена не само на загревање на мускулите, туку и за зајакнување на истите. Овде се вклучени коси мускули на абдоменот и најшироките мускули на грбот, кои ја формираат тенка линија на половината и женско свиок на грбот.
3. Исчистете ги колената и глуждот со ротација.
4. После топлото, што е неопходно дури и за обука дома, започнуваме специјални вежби за губење на тежината и зајакнување на стомачните мускули и страни за жени.

Збир на вежби со своја тежина

Различни штици се многу ефикасни во борбата против вишокот на количини на стомакот и страните. Класична верзија на шипката:

1. Позиција за почеток: На подот, потпирајте се на лактите и на чорапите на стапалата, раширете ги нозете рамо -оддалечено, поврзете ги четките пред вас, опуштете го вратот.
2. Времето поминато на оваа позиција треба да биде најмалку 30-60 секунди.
3. Изведете ја лентата секој ден на 3 пристапи.

Страничната лента е насочена точно кон страничните мускули на печатот и грбот:

1. Позиција за почеток: Легнете на левата страна, искачете се на левата рака свиткана на лактот, кренете ја десната рака и заминете зад главата.
2. Времетраењето на држењето на шипката е од 30 до 60 секунди.
3. Направете го истото во друга насока.

Планк со кревање раце и нозе:

1. Почетната позиција е како класична лента, само што треба да се потпрете не на лактите, туку на рацете.
2. Подигнете ја левата и десната нога наизменично, а потоа десната и левата нога.
3. Изведете 20 лифтови 3 пристапи.

Отворена лента:

1. Почетна позиција како во претходната лента.
2. Подигнете, земајќи ја десната рака назад, како да се отворате. Во исто време, нозете не ја менуваат положбата, нозете се малку свиткани.
3. Повторете 20 пати 3 пристапи.

Друга ефективна вежба која е насочена кон одржување на обликот на абдоменот, страните и другите зони: притискање -УП:

1. Мора да се изврши во почетната позиција, како класичен бар. Рацете се ставаат на ширина на рамото, нозе во иста позиција.
2. Следно, свиткајте ги лактите и испуштете се што е можно пониско на подот.
3. Потоа се враќаме на нејзината првобитна позиција.
4. Идеално, притисоците мора да се изведуваат од подот. Но, почетниците се доста погодни за притисок од wallидот, од масата или столот, троседот, од која било површина и висина на која можете да започнете. Потоа преминете го долниот и долниот, а потоа на подот.

Вежбите за лифт помагаат да се намалат тома во абдоменот и страните:

1. Легнете на подот, на грб, раце зад главата или на страните. Подигнете ги директните нозе нагоре и полека забавете.
2. Ножици. Почетна позиција, како и во претходната вежба. Подигнете директно нозе на растојание од 45 степени од подот, раширете ги нозете на страните и преминете ги.
3. Легнете на грб, свиткајте ги колената, потпирајте се на нозе, поставете ги рамо -одвоено.
4. Подигнете го газот и станете.

Секоја од овие вежби настапува со просечно темпо од 3 пристапи. Во секој пристап, 15-20 повторувања.

Вакуумот на абдоменот

Многу ефикасно и ефикасно вежбање при губење на тежината и страните за жените, што лесно може да се направи дома без дополнителни уреди, се смета за вакуум на абдоменот. Заедно е од ориентални практики, дава брз и добар резултат. Се пресметува вежба за проучување на внатрешните стомачни мускули, што може да се обучи со која било друга вежба. Тогаш тие ќе го повлечат стомакот и ќе го држат рамно.

Основни правила за извршување на вакуум на стомакот:

1. Треба да ја правите вежбата секој ден 1-3 пати на ден.
2. Првото извршување на вакуумот е наутро на празен стомак по посетата на тоалетот.
3. Можете да ја направите оваа вежба по тренинг и пред спиење.

Ние правиме вакуум на абдоменот на следниов начин:

1. Земете ја почетната позиција.
2. Направете бавно издишување.
3. Вдишете го носот.
4. Повторно издишувајте полека, целосно ослободувајќи ги белите дробови од воздухот.
5. Држете го здивот, не вдишувајте.
6. Повлечете го максималниот стомак во себе. Обидете се да го повлечете стомакот целосно одоздола до градите.
7. Лежејќи неколку секунди. На почетокот ќе биде 3-5 секунди.
8. Оставете го стомакот, вдишете.

9. Одморете се од 30-40 секунди и повторете.
10. Неопходно е да се извршат 3-5 пристапи.

Почетната позиција за оваа вежба може да биде различна:

1. Легнете на задниот дел, рацете по телото или веднаш под зглобот на колкот на нозете.
2. Седејќи, спуштајќи ги нозете надолу или во позицијата на лотосот.
3. Стоејќи директно, дланките ставаат на нозе во основата на зглобот на колкот.
4. Стоејќи, свиткајќи ги нозете на коленото малку и се потпира на колковите. Задниот дел треба да се чува директно во која било позиција.

Обрач за хармонија на половината

Обрачот е едноставен прифатлив спортски проектил. Едноставни вежби со него ќе помогнат да се изгуби тежината и да се најде хармонија на стомакот и половината за жени дома.

Секој може да го извртува обрачот на половината. Тоа е прилично едноставно. Важно е да се извртува во двете насоки, така што резултатот е униформа. Прво десно, потоа иста количина на време лево или обратно.

Тежината на обрачот е важна:

1. За почетници кои претходно не биле ангажирани во никакви спортови, обрач со тежина од околу 1 кг.
2. За оние кои претходно играле спорт, барем правеле вежби, нередовно, од време на време е подобро да изберете обрач од 1, 3-1, 5 кг.
3. Оние кои водат активен животен стил се занимаваат со физичко образование, фитнесот е редовно погоден за обрач од 2, 3 кг.

Редовната обука со обрач дава прилично брзи резултати.

„Грејс" на дискот за губење на тежината на стомакот и страните

Друг спортски проектил што многумина го имаат дома е Грејс Диск. Ова е рамен двоен диск што треба да стане нозе и да изврши ротација на телото со брзо темпо кон лево и десно. Експертите зборуваат за високата ефикасност на обуката на овој диск.

За да се ослободиме од непожелен волумен на стомакот и страните, ангажирани на диск, важно е да се набудуваат некои правила:

1. Обучете најмалку 3, 5 пати неделно.
2. Времетраењето на обуката треба да биде 30-40 минути на ден.
3. Изведете ја вежбата правилно: со прилично брзо темпо, извршете ротација со помош на абдоминалните мускули, држејќи раце пред градите.
4. Во комбинација со соодветна исхрана, овој вид обука ќе биде корисен и ќе помогне да се најдат убави форми на стомак и половината.

Вежби со гира или со какво било пондерирање

Како тежина дома, можете да користите:

• мали гира;
• модар патлиџните со вода;
• Дури и пакувања сол или шеќер се 1 кг.

Тоа е, сè што ќе најдете дома со соодветна тежина е тоа што можете да земете во рака. Не земајте премногу тешки гира, тежината треба да биде минимална.

Вежбите ќе бидат како што следува:

1. Навалите на случајот десно и лево. За да го направите ова, треба да застанете во положба на ногата во ширина на рамото, рацете со гира се спуштаат на страните. Следно, потпирајте се наизменично од десно, исправете се, потоа лево, исправете се. Рацете се спуштаат на страните и не ја менуваат нивната позиција.
2. За следната вежба, ќе ви треба клупа или раб на софата. Извадете го левото колено и левата рака на клупа или на работ на софата. Десната рака од гира се спушта директно надолу на ниво на рамото.
3. Подигнете ја десната рака, свиткувајќи ја на лактот. Направете го истото од другата страна, потпирајќи се на десната рака и коленото и кревајќи ја левата рака од гира.
4. Земете гира во рацете, свиткајте ги лактите и поврзете ги гира пред градите. Нозете се оддалечени од рамото, нацртани се задникот и стомакот. Свртете го телото налево и десно полека за возврат.

Овие вежби добро ги обучуваат коси мускулите на абдоменот и грбот на мускулите. Тие придонесуваат за фактот дека страните ќе станат посоодветни, наборите ќе бидат отстранети. Изведете вежби со просечно темпо. Изберете ја тежината на гира или кој било агент за пондерирање, не ја градите.

Направете 3 пристапи кон секоја вежба. Во пристапот, извршете 15-20 пати.

Што не треба да се направи при губење на тежината и страните

Со цел да се изгуби тежината во абдоменот и страните не треба да се прават:

1. Какво било извртување. Тие даваат зголемување на мускулната маса и волумен во половината и абдоменот.
2. Користете голема тежина за вежби со гира или агенси за пондерирање. Големата тежина на школки ќе придонесе за зголемување на мускулната маса, што визуелно ќе го зголеми обемот на половината, стомакот и страните.
3. Занемарувајте ја секоја физичка активност. Секоја активност во текот на денот ќе придонесе за постигнување на целта.
4. Водете седечки или неактивен животен стил.
5. Злоупотреби јаглени хидрати, производи од брашно. Само обуката нема да го донесе посакуваниот резултат ако јадете неправилно.

Ако ги следите сите препораки и забрани, тогаш ефектот на часовите во рамките на проблематичните области нема да биде долго време.

Но, за постојан резултат, не откажувајте ја обуката веднаш штом ќе забележите намалување на волуменот и формирање на убави женски свиоци, продолжете во ист дух и оставете ги часовите да станат стил на вашиот живот.

По обука

После физички тренинг и проучување на проблематична чест, можете да го подобрите ефектот на масажа или некои повеќе манипулации:

1. Масажа на абдоменот и страните на ролерот.
2. Завиткува 20 минути од абдоменот со диетален филм со глина или ароматични масла.
3. Вакуумска масажа на абдоменот и страните од страна на банките.
4. Метод на масажа „сува четка". Се врши триење и мозочни удари на сува кожа со сува четка со природен куп.

Ова е сè што дома ќе им помогне на жените да постигнат најдобар резултат при губење на тежината и страните по вршењето на специјални вежби.